Giãn dây chằng đầu gối (hay còn gọi là bong gân) là hiện tượng xảy ra khi khớp gối bị căng quá mức so với phạm vi bình thường. Tập luyện vật lý trị liệu và ăn uống đúng cách sẽ hỗ trợ giảm đau, tăng cường sức mạnh và lấy lại sự linh hoạt cho khớp gối. 

Bài tập vật lý trị liệu giãn dây chằng đầu gối

Tập vật lý trị liệu là phương pháp phổ biến, an toàn và hiệu quả trong điều trị giãn dây chằng đầu gối. Các bài tập cần được thực hiện thường xuyên và đúng kỹ thuật để đảm bảo đạt kết quả tốt nhất.

Nâng chân ở tư thế nằm ngửa

Bài tập:

• Bước 1: Nằm ngửa, gối đầu lên một chiếc gối mềm, chân khỏe co, chân bị thương duỗi thẳng.
• Bước 2: Giữ thẳng đầu gối bị thương, siết chặt hông và nâng chân lên khỏi mặt đất.
• Bước 3: Giữ khoảng 3 – 5 giây rồi từ từ đưa chân trở về vị trí ban đầu.

Tần suất tập luyện: Lặp lại 10 lần/hiệp, 2 – 3 hiệp/ngày.

Nâng chân ở tư thế nằm nghiêng

Bài tập:

• Bước 1: Nằm nghiêng với chân bị thương ở bên trên, gập cẳng tay và tựa đầu vào một tay, tay còn lại chống xuống sàn trước ngực.
• Bước 2: Giữ thẳng đầu gối bị thương và nâng chân lên càng cao càng tốt.
• Bước 3: Giữ khoảng 3 – 5 giây rồi từ từ đưa chân trở về vị trí ban đầu.

Tần suất tập luyện: Lặp lại 10 lần/hiệp, 2 – 3 hiệp/ngày.

Nâng chân ở tư thế nằm sấp

Bài tập:

• Bước 1: Nằm sấp, gập cẳng tay và tựa đầu lên tay hoặc một chiếc gối, hai chân duỗi thẳng.
• Bước 2: Giữ thẳng đầu gối bị thương, siết chặt hông và nâng chân lên cao nhất có thể.
• Bước 3: Giữ khoảng 5 giây rồi từ từ đưa chân trở về vị trí ban đầu.

Tần suất tập luyện: Lặp lại 10 lần/hiệp, 2 – 3 hiệp/ngày.

Duỗi gân kheo

Bài tập:

• Bước 1: Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng.
• Bước 2: Đưa hai bàn tay giữ sau đùi chân bị thương, giữ đầu gối thẳng, cổ chân gập và nâng chân bị thương lên cao.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế 20 – 30 giây rồi từ từ hạ chân xuống.

Tần suất tập luyện: Lặp lại 2 – 3 lần/hiệp, 2 – 3 hiệp/ngày.

Nhón gót

Bài tập:

• Bước 1: Người bệnh đứng, có thể sử dụng tường hoặc ghế tựa để hỗ trợ.
• Bước 2: Từ từ nhấc cả hai gót chân và đứng trên các đầu ngón chân.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 5 – 10 giây rồi từ từ hạ gót chân.

Tần suất tập luyện: Lặp lại 10 lần/hiệp, 2 – 3 hiệp/ngày.

Chế độ ăn uống phù hợp với người bị giãn dây chằng đầu gối 

5 loại thực phẩm nên ăn khi bị giãn dây chằng đầu gối

• Thực phẩm giàu Omega-3: Omega-3 được biết đến là có tác dụng làm giảm tình trạng đau, viêm và cứng khớp, bên cạnh đó cũng làm giảm nguy cơ tiểu đường, bệnh tim. Omega-3 có nhiều trong các loại cá như cá hồi, cá thu, cá hồi,… và các loại hạt như óc chó, hạnh nhân, hạt chia,…
• Rau họ cải: Rau lá xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa, chất xơ và canxi có thể hỗ trợ quá trình phục hồi giãn dây chằng. Các loại rau họ cải có chứa một hợp chất tự nhiên gọi là sulforaphane, khi kết hợp với glucosinolate có trong các loại cây cay như mù tạt có thể ngăn chặn quá trình viêm. Bạn nên bổ sung các loại rau như bắp cải, cải thìa, cải xoăn, cải xanh, súp lơ,… trong thực đơn hàng ngày để thúc đẩy quá trình hồi phục.
• Trái cây tươi: Hầu hết trái cây đều giàu chất chống oxy hóa như vitamin C, giúp bảo vệ xương, tế bào sụn và thúc đẩy sản xuất collagen. Các phân tử bảo vệ khỏi các gốc tự do trong trái cây có thể hỗ trợ hệ miễn dịch và chống viêm. Một số loại trái cây có thể kể đến như ổi, táo, dưa hấu, dứa, lựu,…
• Thực phẩm giàu đạm: Các loại thực phẩm giàu đạm sẽ rất tốt cho người bị giãn dây chằng bởi chúng sẽ giúp cung cấp chất dinh dưỡng hỗ trợ tái tạo tế bào mới, điều hòa sự cân bằng chất lỏng. Ngoài ra, thực phẩm giàu đạm còn giúp cân bằng nồng độ acid – kiềm, tăng cường khả năng trao đổi chất dinh dưỡng trong cơ thể. Chính vì thế, người bệnh nên ăn những thực phẩm giàu đạm như thịt, cá, sữa, trứng, hải sản, các loại đậu,…
• Thảo mộc và gia vị: Các loại gia vị và rau củ có rễ cay nồng trong họ hành như tỏi, hành tây, tỏi tây, quế, gừng, nghệ,… cũng có thể giúp chống lại tình trạng viêm và sưng.

5 thực phẩm nên kiêng khi bị giãn dây chằng đầu gối

• Thực phẩm nhiều đường: Đường có thể kích hoạt giải phóng các tế bào gây viêm bằng cách kích thích các tế bào miễn dịch, giải phóng các phân tử gây kích ứng mô và khớp. Một số loại thực phẩm chứa nhiều đường như thức ăn nhanh, bánh ngọt, bột mì trắng, đường tinh chế,… Các loại thực phẩm khác có chứa carbohydrate tinh chế cao, chẳng hạn như bánh mì trắng, cũng có thể có tác dụng tương tự. 
• Muối hoặc bột ngọt: Muối có thể khiến các tế bào hấp thụ nước, có thể làm trầm trọng thêm tình trạng sưng do giãn dây chằng. Tiêu thụ quá nhiều muối có thể làm tình trạng sưng viêm ở đầu gối trầm trọng hơn. Do đó, bạn nên tránh các loại thực phẩm có chứa quá nhiều các thành phần này, đặc biệt là các sản phẩm chế biến hoặc đóng gói sẵn như súp đóng hộp, pizza, một số loại pho mát và đồ ăn nhanh. 
• Axit béo Omega-6: Axit béo Omega-6 có trong nhiều loại dầu ăn có thể thúc đẩy cơ thể sản xuất các chất hóa học gây viêm. Các loại dầu có chứa nhiều Omega-6 bao gồm dầu ngô, dầu hướng dương, dầu đậu phộng,…
• Thịt đỏ: Một số loại thịt đỏ như thịt lợn, thịt bò, thịt cừu,… có hàm lượng chất gây viêm cao và có thể chứa chất béo chuyển hóa hoặc dầu hydro hóa một phần.
• Chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá,…: Ngoài việc gây hại cho sức khỏe nói chung, rượu, bia, thuốc lá,… có thể ảnh hưởng đến tác dụng của thuốc giảm đau và các loại thuốc khác mà bạn đang sử dụng để điều trị giãn dây chằng đầu gối. Bên cạnh đó, chất kích thích cũng có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của bệnh, làm tăng mức độ nghiêm trọng và tần suất của các cơn sưng đau. 

Lưu ý trong luyện tập & ăn uống lành mạnh khi bị giãn dây chằng đầu gối

Để bảo vệ khớp gối đang trong quá trình hồi phục và đảm bảo hiệu quả của các bài tập vật lý trị liệu, bạn cần đặc biệt lưu ý: 

• Tránh tập quá sức ngay từ đầu mà hãy tăng cường dần dần cường độ và thời gian tập luyện để hạn chế nguy cơ tái chấn thương.
• Duy trì tư thế đúng khi tập luyện để tránh gây áp lực lên khớp gối và có thể sử dụng các dụng cụ hỗ trợ như nẹp gối, gậy chống để giảm áp lực lên khớp.
• Tuyệt đối không tự ý sử dụng các loại thuốc hoặc phương pháp điều trị không được bác sĩ chỉ định.
• Hạn chế các hoạt động mạnh như chạy nhảy, leo cầu thang, mang vác vật nặng cho đến khi được bác sĩ cho phép.

Trên đây là tổng hợp những thông tin chi tiết về chế độ luyện tập và ăn uống hợp lý cho người bị giãn dây chằng đầu gối. Luyện tập đều đặn, vừa sức kết hợp chế độ ăn nhiều đạm và chất xơ sẽ giúp giảm đau, viêm và thúc đẩy quá trình hồi phục.