Các bài tập vật lý trị liệu cho khớp háng dẽ giúp thúc đẩy quá trình hồi phục của người bệnh bị viêm khớp, đau khớp, trật khớp háng. 7 bài tập do Omniarch chia sẻ dưới đây sẽ giúp bệnh nhân cải thiện hiệu quả các cơn đau, tăng cường độ linh hoạt và dẻo dai của khớp háng.
7 bài tập vật lý trị liệu cho khớp háng
Phần cơ quanh khớp háng giữ vai trò như một chiếc khung với nhiệm vụ bảo vệ, nâng đỡ khớp háng, hấp thụ sốc, tránh các hoạt động gây đau háng. Những bệnh nhân đang trong thời gian đầu tập các bài tập vật lý trị liệu cho khớp háng (0 – 4 tuần sau phẫu thuật thay khớp háng) có thể tham khảo một số bài tập dưới đây để làm quen và cải thiện xương khớp cho khu vực này. Các bài tập dưới đây giúp người bệnh làm quen với chuyển động khớp háng và cường độ tập luyện.
1. Bài tập đầu gối chạm ngực (Knee to chest Stretch)
Lợi ích của bài tập:
- Giảm cơn đau khớp háng.
- Kéo giãn cơ lưng dưới.
- Giảm căng cơ, đau cơ.
Thiết bị và dụng cụ hỗ trợ: Thảm tập.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa, đầu gối gập sao cho bàn chân đặt vuông góc với sàn.
- Bước 2: Bắt đầu bài tập bằng cách nâng một bên đầu gối về phía ngực, dùng tay đặt phía sau đầu gối và kéo về ngực.
- Bước 3: Giữ yên 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
Thời gian tập: 3 – 5 lần/hiệp, 3 hiệp/buổi tập.
2. Bài tập căng dây chằng hông (Hip Abductor Stretch)
Lợi ích của bài tập:
- Cải thiện cơn đau khớp háng.
- Tăng cường độ linh hoạt của khớp chi dưới.
Thiết bị và dụng cụ hỗ trợ: Thảm tập.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, cong đầu gối, bàn chân đặt vuông góc trên sàn, hai chân mở rộng bằng hông.
- Bước 2: Khi bắt đầu tập, bàn xoay lòng bàn chân úp vào nhau, hai đầu gối bẹt ra bên ngoài, khi cảm thấy căng cơ háng đến mức chịu đựng được thì ngưng lại.
- Bước 3: Giữ yên 15 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
Bài tập căng dây chằng hông (Hip Abductor Stretch)
Thời gian tập: 5 phút/hiệp, 3 – 4 lần/ngày.
3. Bài tập hông đứng (Standing Hip Abduction)
Lợi ích của bài tập:
- Tăng cường cơ bắp phần hông.
- Giảm đau khớp háng.
- Tăng sức mạnh và sự ổn định cho khu vực xương chậu.
- Duy trì sự cân bằng của cơ thể.
Thiết bị và dụng cụ hỗ trợ: Một chiếc ghế.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng lưng dựa vào tường, tay giữ chặt lưng ghế để hỗ trợ đứng vững.
- Bước 2: Nhấc một chân sang một bên, giữ yên khoảng 10 giây rồi trở lại vị trí ban đầu. Đổi chân.
Thời gian tập: 10 – 20 lần/1 bên chân.
Lưu ý: Bạn có thể dùng một chiếc dây để tăng sức nặng cho chân.
4. Đá chân ra sau (Donkey Kicks)
Lợi ích của bài tập:
- Kích hoạt cơ mông, cải thiện độ ổn định của khớp háng.
- Giảm đau, giảm nguy cơ chấn thương khớp háng.
- Nâng cao hiệu quả chuyển động tổng thể của cơ chi dưới.
- Giúp các hoạt động đi lại, đứng lên, ngồi xuống được dễ dàng.
- Nâng cao nhận thức và sự kiểm soát cơ thể.
Thiết bị và dụng cụ hỗ trợ: Thảm tập.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Quỳ gối, tay và đầu gối chạm đất.
- Bước 2: Nâng đầu gối phải lên, đá chân ra sau, lòng bàn chân hướng lên trần nhà, giữ cho đầu gối cong.
- Bước 3: Trở về vị trí ban đầu.
Thời gian tập: 12 – 20 lần/hiệp, 2 – 3 hiệp/buổi.
Lưu ý:
- Có thể đặt một chiếc đệm phía dưới đầu gối trong trường hợp bạn bị đau đầu gối hoặc khó chịu khi quỳ.
- Giữ thẳng lưng trong quá trình tập luyện.
- Không ngẩng cao đầu hay cúi quá thấp, hai mắt tập trung nhìn vuông góc xuống sàn nhà.
5. Nằm nghiêng nâng chân (Side-Lying Leg Raise)
Lợi ích của bài tập: Kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho các cơ xung quanh khớp háng.
Thiết bị và dụng cụ hỗ trợ: Thảm tập.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Nằm nghiêng một bên trên thảm tập.
- Bước 2: Tay đặt xuôi theo hông, tay còn lại chống đỡ đầu.
- Bước 3: Từ từ nâng chân lên tạo thành góc 45°, giữ nguyên vị trí xương chậu.
- Bước 4: Giữ 2 giây rồi đưa chân về vị trí ban đầu.
Thời gian tập: 10 lần/bên chân.
Lưu ý: Dừng lại nếu bị đau khi thực hiện các bài tập nâng chân và hỏi ý kiến chuyên gia vật lý trị liệu.
6. Bài tập đứng và ngồi (Sit to Stand)
Lợi ích của bài tập: Tăng cường cơ bắp khớp háng, cơ tứ đầu, gân kheo, giúp khớp gối được khỏe mạnh.
Thiết bị và dụng cụ hỗ trợ: Một chiếc ghế.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Ngồi trên một chiếc ghế, hai gối song song với mặt sàn, hai chân mở rộng bằng hông, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn.
- Bước 2: Đứng lên, dồn trọng lực vào gót chân, đầu gối duỗi thẳng, ấn hông dưới xuống để đứng thẳng lên.
- Bước 3: Đặt hông ngồi xuống, đồng thời uốn cong đầu gối lại. Giữ yên 5 giây rồi thực hiện lại bài tập.
Thời gian tập: 8 – 10 lần/hiệp, 4 – 6 hiệp/buổi.
Lưu ý:
- Mắt nhìn thẳng về phía trước khi thực hiện bài tập.
- Có thể bắt chéo hai tay và đặt lên vai để giữ thăng bằng.
7. Bài tập Squat có hỗ trợ (Mini-Squat with Support)
Lợi ích của bài tập:
- Giảm đau khớp háng.
- Tăng cường sức mạnh cho vùng cơ tứ đầu, cơ mông.
- Cải thiện khả năng cơ khớp háng thực hiện các hoạt động hàng ngày như đứng lên, ngồi xuống, leo cầu thang.
Thiết bị và dụng cụ hỗ trợ: Một chiếc ghế.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, tay bám vào lưng ghế để giữ thăng bằng.
- Bước 2: Hít vào, ngồi xổm xuống đồng thời di chuyển xương chậu hạ xuống thấp.
- Bước 3: Giữ yên 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
Thời gian tập: 5 – 10 lần/bên chân.
Lưu ý khi tập phục hồi chức năng khớp háng
Khi thực hiện các bài tập vật lý trị liệu cho khớp háng, các bác sĩ khuyến cáo người bệnh cần:
- Đến bác sĩ thăm khám để được đánh giá đúng tình trạng sức khỏe hiện tại của khớp háng, từ đó nhận được lời khuyên và chỉ định phù hợp.
- Bệnh nhân cần duy trì tập luyện dưới sự hướng dẫn từ chuyên viên vật lý trị liệu để lấy lại sức mạnh cho khớp háng.
- Nên bắt đầu với các bài tập cường độ nhẹ, tập chậm rãi để xương và các bó cơ có thời gian làm quen, thích nghi rồi mới tăng dần tần suất tập luyện.
- Khởi động trước khi tập vật lý trị liệu cho khớp háng với các bài tập giãn cơ, làm nóng cơ thể khoảng 15 – 20 phút.
- Ngưng tập nếu khớp háng bị đau dữ dội hoặc cảm thấy đau hơn ở các vùng cơ xương khác.
Việc phục hồi chức năng khớp háng sẽ giúp người bệnh cải thiện cơn đau, đẩy nhanh quá trình hồi phục. Bạn hãy tuân thủ phác đồ điều trị của chuyên viên vật lý trị liệu để thực hiện đúng các bài tập vật lý trị liệu cho khớp háng và sớm trở về cuộc sống bình thường nhé!
