Đau lưng, cứng khớp, khó vận động là những triệu chứng quen thuộc của thoái hóa cột sống. Bạn có biết rằng chỉ cần tập luyện đúng cách với các bài tập vật lý trị liệu thoái hóa cột sống, tình trạng này có thể cải thiện rõ rệt? Hãy cùng Omniarch khám phá những động tác đơn giản nhưng hiệu quả, có thể thực hiện ngay tại nhà để hỗ trợ điều trị thoái hóa cột sống.

Thoái hóa cột sống là gì?

Thoái hóa cột sống là tình trạng các đốt sống, đĩa đệm và sụn khớp bị bào mòn theo thời gian, gây đau nhức, cứng khớp, giảm khả năng vận động. Bệnh thường gặp ở người trên 40 tuổi, nhưng hiện nay có xu hướng trẻ hóa do lối sống ít vận động, ngồi sai tư thế, làm việc quá sức.

Theo thống kê tại Việt Nam, khoảng 35–40% người trên 40 tuổi có dấu hiệu thoái hóa cột sống, trong đó vùng thắt lưng và cổ là hay gặp nhất.

Lợi ích của bài tập vật lý trị liệu thoái hóa cột sống

Theo khuyến cáo của Hội Cột sống Bắc Mỹ (NASS), bên cạnh điều trị bằng thuốc, vật lý trị liệu và các bài tập phục hồi chức năng đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát triệu chứng, duy trì sự linh hoạt và ngăn ngừa tiến triển bệnh.

Nhiều nghiên cứu lâm sàng đã chứng minh rằng tập luyện đúng cách có thể giúp làm giảm áp lực tác động lên đĩa đệm và các khớp liên quan, đồng thời củng cố sức mạnh cho hệ cơ lưng và cơ bụng, vốn là hai nhóm cơ giữ vai trò thiết yếu trong việc ổn định cột sống. Ngoài ra, các bài tập vật lý trị liệu còn giúp cải thiện lưu thông máu, hỗ trợ quá trình trao đổi chất tại vùng tổn thương, từ đó làm giảm phản ứng viêm và cải thiện mức độ đau mạn tính. Không chỉ vậy, tập luyện thường xuyên còn góp phần tăng độ linh hoạt và biên độ vận động của cột sống, giúp bệnh nhân duy trì khả năng sinh hoạt hằng ngày mà không cần phụ thuộc quá nhiều vào thuốc giảm đau.

5 bài tập vật lý trị liệu thoái hóa cột sống hiệu quả

Bạn có thể bắt đầu bằng các bài kéo giãn đơn giản để giảm căng cơ và cải thiện độ linh hoạt.

Bài tập kéo giãn cột sống (Cat – Cow Stretch)

• Thực hiện: Chống tay và gối xuống sàn, lưng song song.

  • Hít vào, võng lưng xuống, ngẩng đầu lên (tư thế “con bò”).

  • Thở ra, cong lưng lên, cúi đầu xuống (tư thế “con mèo”).

• Lặp lại: 10–15 lần.

• Tác dụng: Tăng độ linh hoạt cột sống, giảm căng cứng cơ lưng.

Bài tập co gối ngực (Knee to Chest)

• Thực hiện: Nằm ngửa, gập gối, kéo 1 hoặc 2 đầu gối sát ngực.

• Giữ: 20–30 giây, thả lỏng.

• Lặp lại: 5–10 lần.

• Tác dụng: Kéo giãn vùng thắt lưng, giảm đau cột sống thắt lưng.

Bài tập cầu lưng (Bridge)

• Thực hiện: Nằm ngửa, gập gối, bàn chân chạm sàn.

  • Từ từ nâng hông lên, giữ thẳng vai – hông – gối.

• Giữ: 5 giây, hạ xuống.

• Lặp lại: 10–15 lần.

• Tác dụng: Tăng cường cơ lưng, cơ mông, ổn định cột sống.

Bài tập plank cơ bản

• Thực hiện: Chống khuỷu tay và mũi chân trên sàn, giữ lưng – hông – gót thẳng hàng.

• Giữ: 20–60 giây (tùy sức).

• Lặp lại: 3–5 lần.

• Tác dụng: Tăng sức mạnh cơ bụng – lưng, giảm gánh nặng cho cột sống.

Bài tập xoay hông (Lumbar Rotation Stretch)

• Thực hiện: Nằm ngửa, gập gối, bàn chân chạm sàn.

  • Xoay 2 gối sang trái, giữ 10 giây, quay lại giữa.

  • Đổi sang phải.

• Lặp lại: 10–15 lần mỗi bên.

• Tác dụng: Giảm cứng cơ, tăng độ linh hoạt thắt lưng.

6 lưu ý khi tập vật lý trị liệu thoái hóa cột sống

Để việc tập luyện các bài tập vật lý trị liệu thoái hóa cột sống đạt hiệu quả tốt nhất, bạn cần lưu ý những điều sau:

• Lựa chọn bài tập phù hợp: Tình trạng bệnh lý của mỗi người bệnh thoái hóa cột sống là khác nhau, cần lựa chọn bài tập phù hợp với bản thân. Kỹ thuật viên vật lý trị liệu hoặc bác sĩ chuyên môn sẽ giúp bạn có phác đồ với các bài tập thích hợp nhất. Để đảm bảo an toàn trong tập luyện, bệnh nhân hãy ưu tiên các bài tập nhẹ nhàng, không gây quá nhiều áp lực lên cột sống.
• Bắt đầu từ từ và tăng dần cường độ: Ở giai đoạn mới bắt đầu, người bệnh hãy thực hiện bài tập với cường độ thấp rồi tăng dần lên khi cơ thể đã thích nghi để hạn chế tối đa tổn thương.
• Ngừng tập nếu cảm thấy đau: Nếu bạn cảm thấy đau khi tập, hãy ngừng tập ngay lập tức và báo cho bác sĩ hoặc kỹ thuật viên vật lý trị liệu để có hướng xử lý.
• Duy trì tập luyện đều đặn: Mỗi phác đồ điều trị đều có thời gian cụ thể. Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn cần tập luyện thường xuyên, ít nhất 3 lần/tuần.
• Hạn chế tham gia các môn thể thao cường độ cao, di chuyển nhiều: Việc thực hiện các bài tập nặng sẽ gây nhiều áp lực lên cột sống, làm nghiêm trọng hơn tình trạng bệnh. Trong quá trình điều trị thoái hóa cột sống, bạn hãy hạn chế các môn thể thao như đá bóng, tập tạ, điền kinh, bóng chuyền, quần vợt,…
• Tuân theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc kỹ thuật viên vật lý trị liệu: Nếu không an tâm tự tập tại nhà, bạn hãy đến trung tâm vật lý trị liệu để được bác sĩ và kỹ thuật viên có chuyên môn hướng dẫn tập chính xác và an toàn. Người bệnh cần tuyệt đối tuân thủ chỉ dẫn để tránh làm cột sống tổn thương nặng hơn.

Các bài tập vật lý trị liệu thoái hóa cột sống sẽ góp phần hỗ trợ cải thiện sức khỏe cột sống và thúc đẩy quá trình điều trị bệnh được hiệu quả. Tuy nhiên, bệnh nhân cần đến trung tâm vật lý trị liệu uy tín để được bác sĩ thăm khám và có phác đồ điều trị phù hợp.