Tính chất công việc phải ngồi nhiều một chỗ hoặc do lười vận động khiến cho các khớp không được hoạt động thường xuyên, làm mất dần tính linh hoạt và dẫn đến cứng khớp. Do đó, bạn có thể áp dụng 3 bài tập dưới đây giúp rèn luyện sự dẻo dai của xương khớp lại tốt cho cơ thể, theo bài đăng trên website của Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec.
Bài tập với tư thế cây cầu trên một chân
Để thực hiện bài tập này, bạn cần chuẩn bị một chiếc thảm tập, sau đó nằm ngửa và gập đầu gối lại, duỗi thẳng hai tay trên mặt đất hướng dọc theo cơ thể, mông và xương chậu được nâng về phía trần nhà với độ cao không quá lớn để tránh làm hõm lưng dưới và cũng không quá thấp để giúp hoạt động được cân bằng.
Khi bạn cảm thấy thoải mái với tư thế này, hãy nhấc chân phải lên, duỗi thẳng chân nhưng vẫn đảm bảo sao cho phần đùi chân còn lại thẳng hàng với lưng. Giữ nguyên tư thế trên trong 10 giây rồi thả lỏng dần; thực hiện tương tự với bên còn lại.
Bài tập với tư thế cây cầu trên một chân giúp bảo vệ và rèn sức bền của khớp, tăng cường sức cơ trong cơ thể.
Bài tập với tư thế người di trên dây
Tư thế người đi trên dây là một trong những bài tập tốt cho khớp.
Để thực hiện bài tập này, bạn chuẩn bị một tấm đệm lót dưới bàn chân, sau đó đứng thẳng, tiến hành nhấc bàn chân lên và giữ nguyên trong khoảng 10 giây; đổi bên và thực hiện tương tự như trên.
Bài tập với tư thế người đi trên dây hoạt động theo các chuyển động tự nhiên của cơ thể (giữ thăng bằng và cho phép định vị trong không gian, các thông tin thần kinh được truyền đến não), đầu gối và hông được huy động từ đó giúp tăng cường sự linh hoạt của khớp.
Bài tập với tư thế thăng bằng
Để thực hiện bài tập này bạn cần đứng thẳng, hạ thấp người xuống càng thấp càng tốt đến khi mông chạm đến gót chân (nếu có thể). Bạn có thể đặt cánh tay trước hoặc trên đùi, dang đầu gối để giữ chắc hơn hoặc thậm chí là giữ vào ghế nếu cần thiết. Sau khi tập quen bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn và có thể thực hiện luân phiên bằng một chân.
Bài tập với tư thế thăng bằng cho phép giữ được sự linh hoạt tối đa của mắt cá chân, hông, đầu gối và mang lại sự kéo giãn tốt cho lưng dưới. Bài tập này giúp tăng cường cơ bắp ở cơ tứ đầu đùi trong quá trình nâng người lên.
Những lưu ý khi tập luyện
Để bảo vệ sức khỏe xương khớp, khi thực hiện các bài tập bạn cần lưu ý những điều sau:
- Khởi động kỹ trước khi tập luyện giúp lưu thông máu đến các khớp, giảm nguy cơ chấn thương
- Chọn bài tập phù hợp, tập từ nhẹ đến nặng để cơ thể quen dần tránh gây áp lực lên khớp
- Khi luyện cần cần thực hiện và duy trì đúng tư thế để tránh gây căng thẳng quá mức lên các khớp
- Nếu có dấu hiệu đau nhức hoặc sưng tấy nên tạm dừng các bài tập, theo dõi cơ thể hoặc đi khám sớm
- Giãn cơ sau khi tập luyện giúp giảm nguy cơ căng cơ, hạn chế tình trạng đau nhức và hỗ trợ phục hồi khớp tốt hơn
- Lựa chọn giày tập có đệm êm giúp giảm áp lực lên khớp gối và cổ cân
- Nếu cần, có thể sử dụng đai bảo vệ khớp khi tập luyện
Tài liệu tham khảo
– https://www.vinmec.com/vie/bai-viet/cac-bai-tap-ren-su-linh-hoat-cua-khop-vi
