Giãn cơ (stretching) là hoạt động kéo giãn cơ bắp, có thể được thực hiện hàng ngày khi cảm thấy căng mỏi cơ hoặc sau khi luyện tập thể thao. Hiện nay, có các kiểu giãn cơ phổ biến:
- Giãn cơ tĩnh (static stretch): Giữ cơ thể ở một vị trí thoải mái trong một thời gian ngắn dưới 1 phút, thường được áp dụng sau khi luyện tập giúp giảm nguy cơ bị chấn thương
- Giãn cơ động (dynamic stretch): Các chuyển động tích cực giúp kéo căng cơ nhưng động tác này không được giữ ở vị trí cuối cùng, thường được áp dụng trước khi luyện tập để cơ bắp sẵn sàng với các bài tập.
Giãn cơ giúp làm nóng cơ, khớp, gân; cải thiện tính linh hoạt của cơ bắp, ngăn ngừa chấn thương, đồng thời giúp giảm căng thẳng.
Nguyên tắc giãn cơ đúng cách
- Không giãn cơ khi cơ còn lạnh: Luôn khởi động ít nhất 10 phút trước khi thực hiện các bài giãn cơ để tránh chấn thương và tăng hiệu quả.
- Hít thở sâu, thư giãn cơ thể: Chọn tư thế thoải mái, hít sâu và thở ra từ từ. Mỗi lần thở ra, hãy cố gắng kéo giãn thêm một chút.
- Duy trì đều đặn: Thực hiện giãn cơ mỗi ngày, trong nhiều tuần liên tiếp, để đạt được hiệu quả lâu dài.
Các bài tập giãn cơ hiệu quả
Giãn cơ bắp chân
- Đứng trước tường hoặc ghế, đặt hai tay lên làm điểm tựa.
- Đặt chân phải ra sau, hai chân rộng bằng vai.
- Gập đầu gối chân trái, giữ gót chân phải chạm đất.
- Nghiêng người về phía tường, duỗi thẳng chân phải cho đến khi cảm thấy căng ở bắp chân.
- Giữ tư thế 30–45 giây, đổi chân và lặp lại 3 lần.
Giãn cơ đùi sau (gân kheo)
- Ngồi trên mép ghế, duỗi thẳng chân phải về phía trước, gót chân chạm đất, mũi chân hướng lên.
- Chân trái co lại.
- Cúi người về phía trước, giữ lưng thẳng, cho đến khi cảm nhận căng ở phía sau đùi.
- Giữ tư thế 30–45 giây, đổi chân và lặp lại 3 lần
Giãn cơ hông
- Ngồi trên ghế, bắt chéo chân phải lên chân trái.
- Đặt tay trái lên hông phải, xoay người và nhìn về phía sau bên phải.
- Giữ tư thế 30–45 giây, đổi bên và lặp lại 3 lần.
Giãn lưng và hông
- Đan hai tay vào nhau, duỗi thẳng lên cao, kéo căng về phía sau trong 10 giây.
- Nghiêng người và tay sang phải trong 10 giây, sau đó nghiêng sang trái.
- Duỗi thẳng tay về phía trước, đan tay vào nhau, kéo căng vai và ngực.
- Lặp lại 3 lần.
Giãn vai sau
- Nâng tay phải lên ngang cổ, gập tay sao cho bàn tay phải chạm vai trái.
- Dùng tay trái đẩy nhẹ cánh tay phải về phía sau cho đến khi cảm nhận sự căng ở vai sau.
- Giữ tư thế 30–45 giây, đổi tay và lặp lại 3 lần.
Giãn cơ cổ
- Ngồi hoặc đứng, nghiêng đầu hết mức sang phải.
- Đặt tay phải lên đầu, nhẹ nhàng kéo để tăng độ nghiêng.
- Giữ tư thế 30–45 giây, đổi bên và lặp lại 3 lần.
Cơ bắp, tuổi tác và vai trò của giãn cơ
Theo thời gian, cơ và gân mất dần sự dẻo dai, dẫn đến giảm khả năng vận động. Từ 30 tuổi, nếu không hoạt động thể chất thường xuyên, cơ bắp bắt đầu thoái hóa, quá trình này diễn ra nhanh hơn sau 50 tuổi.
Việc giãn cơ đều đặn kết hợp với tập thể dục giúp trì hoãn sự suy giảm, tăng cường khả năng vận động, giảm nguy cơ té ngã và yếu cơ. Đặc biệt, với vận động viên hoặc người hoạt động thể thao, giãn cơ sau buổi tập là cách hiệu quả để giảm căng mỏi và ngăn ngừa chấn thương.
Bên cạnh những bài tập giãn cơ nêu trên, để giảm đau nhức xương khớp cũng như giảm viêm hiệu quả, bạn có thể sử dụng thêm Curadol Med Emulgel – Gel xoa bóp ngoài da có chứa hoạt chất Harpagoside được phân lập từ cây móng quỷ. Gel bôi dựa trên các thành phần tự nhiên giúp thư giãn vùng da được thoa, giúp giảm đau. Sản phẩm khuếch đại nhờ tác động nhiệt khi massage, giúp giảm đau cơ, đau thắt lưng, bầm tím, bong gân và rách cơ, trật khớp, cứng cổ, viêm xơ cơ, viêm bao hoạt dịch, viêm gân cho chấn thương. Hữu ích trong việc chuẩn bị và kết hợp các phương pháp điều trị chỉnh hình và phục hồi chức năng.
