Xương khớp giữ nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể như cung cấp cấu trúc, bảo vệ các cơ quan, neo giữ cơ và lưu trữ canxi. Giữ gìn và chăm sóc sức khỏe xương khớp từ sớm là những biện pháp thiết thực giúp bảo vệ xương khớp, tránh các nguy cơ loãng xương và cải thiện chất lượng cuộc sống.

Vì sao giữ gìn sức khỏe hệ xương khớp lại quan trọng ? 

Theo nhiều nghiên cứu khoa học, hệ xương cơ thể người giữ vai trò hỗ trợ và cho phép chúng ta di chuyển cũng như thực hiện các hoạt động một cách dễ dàng hơn. Hơn nữa, hệ thống xương khớp cũng giúp bảo vệ tim, não bộ và các cơ quan khác khỏi bị tổn thương.

Ngoài ra, trong các xương lưu trữ các khoáng chất chính như phốt pho và canxi, giúp giữ cho xương chắc khỏe và giải phóng những chất này khi cơ thể cần. Nhìn chung, xương có xu hướng thay đổi liên tục, xương mới sẽ được tạo ra và thay thế cho phần xương cũ bị mất đi. Ở những người trẻ tuổi, tốc độ tạo xương mới nhanh hơn so với quá trình phân hủy, đồng thời khối lượng xương cũng tăng nhanh chóng.

Tuổi tác ngày càng cao, mật độ xương của bạn có thể bị giảm sút và dễ mắc các bệnh loãng xương. Chính vì vậy, giữ gìn và tăng cường sức khỏe xương khớp là điều vô cùng cần thiết, giúp ngừa nguy cơ mất và loãng xương ngay từ ban đầu.

Những yếu tố có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe hệ xương khớp

Theo các chuyên gia, sức khỏe hệ xương người có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác nhau như thói quen sinh hoạt hàng ngày, chế độ ăn uống hoặc cách sử dụng thuốc… Cụ thể:

• Thiếu hụt lượng canxi tiêu thụ trong chế độ ăn uống làm giảm mật độ xương, gây mất xương sớm và tăng khả năng bị gãy xương
• Ít hoạt động thể chất có thể làm tăng nguy cơ loãng xương và ảnh hưởng đến sức khỏe của hệ xương khớp
• Sử dụng thuốc lá, rượu bia hay đồ uống có cồn góp phần làm yếu xương cũng như làm tăng nguy cơ bị loãng xương
• Về giới tính, phụ nữ có nguy cơ mắc các bệnh xương khớp cao hơn so với nam giới do có ít các mô xương hơn
• Kích thước cơ thể, bạn có nguy cơ mắc các bệnh về xương khớp nếu chỉ số cơ thể (BMI) dưới 19 hoặc có khung xương nhỏ
• Tuổi tác, hệ xương cơ thể có xu hướng trở nên mỏng và yếu hơn khi già đi
• Tiền sử gia đình có người mắc các bệnh xương khớp cũng là yếu tố khiến bạn có nguy cơ mắc các bệnh xương khớp
• Mức độ hormone trong cơ thể: khi có quá nhiều hormone tuyến giáp, nguy cơ mất xương sẽ tăng cao. Ở nữ giới, tình trạng mất xương có xu hướng tăng đột ngột vào thời kỳ mãn kinh do nồng độ hormone estrogen bị suy giảm rõ rệt. Ngoài ra, tình trạng vô kinh trước mãn kinh cũng góp phần làm tăng khả năng bị loãng xương cho phụ nữ. Đối với nam giới, mức độ testosterone giảm thấp có thể là yếu tố gây mất khối lượng xương.
• Rối loạn ăn uống và một số tình trạng khác như thực hiện chế độ ăn kiêng quá khắt khe và sự thiếu hụt cân nặng có thể làm suy yếu sức khỏe hệ xương khớp ở cả nam và nữ. Bên cạnh đó, phẩm thuật giảm cân và các vấn đề khác như bệnh celiac có thể ảnh hưởng lớn đến khả năng hấp thụ canxi của cơ thể.
• Việc làm dụng các loại thuốc corticosteroid lâu dài, chẳng hạn như cortisone, prednisone, prednisolone và dexamethasone, có thể gây tổn hại cho hệ xương người. Một số loại thuốc khác cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh loãng xương, bao gồm: Chất ức chế tái hấp thu chọn lọc serotonin, methotrexate, chất ức chế aromatase điều trị ung thư vú, thuốc chống động kinh (phenobarbital và phenytoin (Dilantin)), chất ức chế bơm proton.

9 cách chăm sóc sức khỏe xương khớp 

Để duy trì xương khớp khỏe mạnh, chúng ta cần thực hiện các biện pháp bảo vệ và chăm sóc sức khỏe xương khớp mỗi ngày. Dưới đây là một số gợi ý giúp bạn chăm sóc xương hiệu quả.

1. Xây dựng chế độ dinh dưỡng giúp tăng cường sức khỏe hệ xương khớp

Bổ sung nhiều rau trong chế độ ăn uống 

Các loại rau xanh rất tốt cho xương vì chúng là một trong những nguồn vitamin C tốt nhất, giúp kích thích sản xuất các tế bào hình thành xương. Ngoài ra, vitamin C cũng có tác dụng chống oxy hóa, bảo vệ các tế bào xương khỏi bị tổn thương. Thực đơn ăn nhiều rau xanh còn giúp tăng hóa xương ở trẻ em và duy trì khối lượng xương ở người trưởng thành trẻ tuổi. Ăn nhiều rau xanh cũng có lợi cho phụ nữ lớn tuổi.

Do đó, để giữ xương chắc khỏe chúng ta nên ăn nhiều rau xanh, đặc biệt là các loại rau như bông cải xanh, súp lơ, rau mùi tây, rau bina, rau cải thảo…

Cung cấp đầy đủ protein

Protein rất quan trọng khi chăm sóc sức khỏe xương khớp. Khoảng 50% xương được tạo thành từ protein. Lượng protein thấp sẽ làm giảm sự hấp thụ canxi và có thể ảnh hưởng đến tốc độ hình thành và phá vỡ xương. Tuy nhiên, nếu cơ thể thừa protein có thể làm mất canxi từ xương. Do đó cần điều chỉnh lượng protein vào cơ thể khoảng 3,5 ounce mỗi ngày.

Các loại thực phẩm chứa nhiều protein bao gồm: ức gà, cá ngừ, cá hồi, thịt bò, thịt lợn, tôm, đậu phụ, óc chó, sữa, bí ngô, hạnh nhân, bơ, ổi, chanh dây, các loại rau như cải bó xôi, súp lơ…

Ăn nhiều thực phẩm giàu canxi 

Để chăm sóc sức khỏe xương khớp toàn diện, khi bổ sung các chất vào cơ thể sẽ không thể thiếu canxi bởi đây là khoáng chất chính trong xương và quan trọng đối với sức khỏe. Trong khi các tế bào xương cũ liên tục cũng phá vỡ và thay thế bằng các tế bào mới, do đó việc tiêu thụ canxi hàng ngày khá quan trọng để bảo vệ cấu trúc và sức mạnh của xương.

Theo đó, lượng canxi khuyến nghị trong chế độ ăn uống trung bình là 1.000mg mỗi ngày, riêng thanh thiếu niên cần nhiều hơn là 1.300mg và phụ nữ lớn tuổi cần 1.200mg/ngày. Do đó, một chế độ ăn giàu canxi sẽ giúp hệ xương khớp chắc khỏe.

Các thực phẩm tốt cho xương khớp, giàu canxi nên bổ sung vào bữa ăn hàng ngày bao gồm: sữa tươi, rau cải xanh, cá hồi, cá mòi, cá ngừ… và các sản phẩm từ đậu nành, chẳng hạn như đậu phụ. Nếu bạn khó có đủ canxi từ chế độ ăn uống của mình, hãy hỏi bác sĩ về việc dùng thêm viên bổ sung canxi để đảm bảo tốt nhất cho cơ thể.

Bổ sung thêm vitamin D và vitamin K 

Vitamin D và vitamin K rất quan trọng trong quá trình phát triển giúp xương chắc khỏe. Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi, theo đó những người có mức vitamin D thấp thì kéo theo mật độ xương thấp hơn (nguy cơ mất xương) cao hơn so với người đủ lượng vitamin D. Do đó, nạp đủ vitamin D sẽ giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn. Đối với người lớn từ 19 đến 70 tuổi, RDA của vitamin D là 600 đơn vị quốc tế (IU) một ngày, người >70 tuổi khuyến nghị là 800 IU/ngày.

Bạn có thể nhận đủ vitamin D thông qua việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời có lợi trong khoảng thời gian từ 6 đến 8h sáng hoặc bổ sung thêm các nguồn thực phẩm như: cá nhiều dầu (cá hồi, cá ngừ, cá thu…), sữa, ngũ cốc, nước cam…

Vitamin K2 hỗ trợ chăm sóc sức khỏe xương khớp bằng cách biến đổi osteocalcin, một loại protein tham gia vào quá trình hình thành xương, do đó nó có thể liên kết với các khoáng chất trong xương và ngăn ngừa mất canxi từ xương. Chúng ta có thể bổ sung vitamin K2 bằng cách ăn nhiều các loại thực phẩm chứa vitamin này bao gồm: gan động vật, trứng, thịt, thực phẩm lên men như phomat, dưa cải bắp và một số sản phẩm từ đậu nành.

Bổ sung thực phẩm giàu magie và kẽm 

Ngoài canxi thì magie và kẽm cũng là khoáng chất quan trọng của xương. Trong đó, magie giúp chuyển đổi vitamin D thành dạng thúc đẩy quá trình hấp thụ canxi. Kẽm lại thúc đẩy sự hình thành các tế bào tạo xương và ngăn ngừa sự phân hủy xương quá mức. Do đó, trong bữa ăn hàng ngày chúng ta nên bổ sung thêm các thực phẩm chứa magie và kẽm như: thịt bò, tôm, rau bina, hàu, bí ngô…

Bổ sung thực phẩm giàu Omega-3 

Axit béo Omega-3 được biết đến rộng rãi vì tác dụng chống viêm. Chúng cũng giúp bảo vệ chống lại tình trạng mất xương khi cơ thể già đi. Do đó, mỗi ngày bạn nên bổ sung thực phẩm chứa Omega-3 như: cá thu, cá hồi, cá mòi, hạt chia, quả óc chó…

2. Tránh các chế độ ăn calo

Chế độ ăn kiêng, ăn quá ít calo có thể gây hại cho xương. Theo đó, chế độ ăn ít hơn 1.000calo mỗi ngày khiến mật độ xương thấp hơn. Vì vậy, để duy trì và bảo vệ xương chắc khỏe, bạn nên tuân theo chế độ ăn uống cân bằng, cung cấp ít nhất 1.200 calo mỗi ngày. Trong đó, ưu tiên sử dụng các loại thực phẩm chứa nhiều protein, giàu vitamin và khoảng chất hỗ trợ chăm sóc sức khỏe xương khớp.

3. Uống đủ nước

Uống đủ lượng nước cần thiết trong ngày (ít nhất 2 lít nước/ngày) không chỉ đảm bảo tốt cho cơ thể mà còn giúp các sụn đệm ở các khớp hoạt động tốt. Sụn được cấu tạo từ nước, việc giữa đủ nước giúp sụn tăng thêm tính dẻo dai và điều này giúp làm ma sát trong quá trình vận động.

4. Thực hiện các bài tập luyện sức bền

Thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh và chịu trọng lượng sẽ giúp thúc dẩy quá trình hình thành xương mơi. Các bài tập luyện sức bền đặc biệt hữu ích với trẻ em bởi sẽ giúp làm tăng lượng xương được tạo ra trong những năm xương phát triển mạnh nhất. Đồng thời, giúp ngăn ngừa mất người ở người lớn tuổi và làm tăng khối lượng cơ, bảo vệ chống lại tình trạng mất xương ở người lớn tuổi và làm tăng khối lượng cơ, bảo vệ chống lại tình trạng mất xương ở phụ nữ trẻ và lớn tuổi. Một số bài tập rèn luyện sức bền: chạy bộ, khiêu vũ, leo cầu thang, chơi bóng đá, quần vợt…

5. Duy trì các tư thế thích hợp 

Để hệ xương khớp khỏe mạnh, mỗi người nên tập thói quen duy trì các tư thế thích hợp. Khi ngồi học, làm việc nên ngồi thẳng lưng, không cúi mặt sát xuống bàn, tránh ngồi sai tư thế dẫn đến các hệ lụy cong vẹo cột sống, tránh ngồi quá lâu không vận động. Khi nằm ngủ nên chọn tư thể thoải mái hỗ trợ cho cơ thể. Sử dụng gối, đệm thích hợp tránh gây áp lực lên hệ xương khớp.

6. Duy trì cân nặng ổn định 

Duy trì cân nặng ở mức độ khỏe mạnh có thể giúp hỗ trợ trong việc chăm sóc sức khỏe xương khớp. Cân nặng cơ thể thấp là nguyên nhân chính gây giảm mật độ xương và mất xương ở người lớn tuổi. Mặt khác, béo phì cũng có thể làm suy yếu chất lượng xương bằng cách tăng nguy cơ gãy xương do căng thẳng liên quan đến cân nặng. Việc giảm cân và tăng cân trở lại liên tục cũng có thể làm tổn thương xương của bạn.

7. Bổ sung thêm Collagen 

Collagen là một loại protein quan trọng trong xương, đóng vai trò nhưng khung nâng đỡ giúp duy trì độ chắc khỏe và đàn hồi của xương.

Collagen chứa các axit amin như glycine, proline và lysine, giúp xây dựng và duy trì hệ xương, cơ, dây chằng và các mô liên kết khác.

Bổ sung collagen có thể giúp hỗ trợ sức khỏe xương, giảm nguy cơ loãng xương và cải thiện độ bền của khớp. Một trong những nguồn collagen phổ biến là gelatin, một dạng collagen đã được thủy phân, được sử dụng từ lâu để giúp chăm sóc sức khỏe xương khớp.

Để tăng cường collagen cho cơ thể, bạn có thể bổ sung thông qua thực phẩm như nước hầm xương, cá, trứng hoặc sử dụng các sản phẩm thực phẩm chức năng.

8. Sử dụng đồ bảo hộ, tránh chấn thương 

Khi chăm sóc sức khỏe xương khớp cũng cần lưu ý đến việc bảo vệ cơ thể cũng như bảo vệ xương khỏi nhưng chấn thương không mong muốn khi làm việc, hoạt động. Khi chơi thể thao, mọi người nên đeo đồ bảo độ như đệm đầu gối, miếng bảo vệ khủy tay, đội mũ bảo hiểm đầu với những môn thể thao có khả năng gây chấn thương cao như đua xe đạp, xe máy, ô tô. Khi làm việc tại công trường cũng cần trang bị bảo hộ cơ thể để tránh chấn thương liên quan đến xương.

9. Quản lý căng thẳng 

Tâm lý căng thẳng thường khiến cơ thể mệt mỏi và ảnh hưởng đến sức khỏe xương khớp. Nếu căng thẳng mãn tính sẽ dẫn đến căng cơ, gây áp lực lên các khớp. Lúc này, để giảm căng thẳng chúng ta có thể tập các bài tập để giảm stress như: Ngồi thiền, tập yoga hoặc tập thể dục nhẹ nhàng.